कौन सी एक्सरसाइज से मोटे होते हैं?

आसानी से वेट गेन करने में मदद करती हैं ये एक्सरसाइज |

1. स्क्वैट्स

स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से के सबसे सरल व्यायामों में से एक है जो लोअर बॉडी को टोन और मजबूत करती है और इसे अक्सर वजन बढ़ाने वाले वर्कआउट में शामिल किया जाता है. एक बार जब आप सरल स्क्वाट फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप वेट बढ़ाकर और अधिक कठिन सेशन कर सकते हैं.

- अपनी पीठ को सीधा करके खड़े हो जाएं और पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर सीधे देखें.

- अपने ग्लूट्स को स्क्वीज करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने बट को पीछे की ओर ले जाएं, न कि केवल अपने घुटनों को मोड़ें.

- श्वास लेते हुए अपने कोर को अटैच करें और अपने बट को बाहर धकेलते हुए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें.

- अपने शरीर का भार एड़ी पर रखकर बैठ जाएं. जब तक आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों से नीचे न हों तब तक नीचे जाएं.

- तीन सेकेंड के लिए इसी पोजीशन में रहें.

- सांस छोड़ते हुए अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर रखें और उठना शुरू करें.

- दोहराएं.

2. पुश अप्स

अगर आप एक नौसिखिया हैं, तो पुश-अप कुछ ऐसा है जिसे आपको निश्चित रूप से करना चाहिए. अपर बॉडी को मजबूत करने के लिए यह वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायामों में से एक है. सबसे महत्वपूर्ण बात पुश-अप्स आपकी बाहों और कंधों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं.

- जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं.

- अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें.

- धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं.

- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले.

- रुकें और फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें.

3. लंजेस

स्क्वाट की तरह लंजेस आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को ऊपर उठाने और टोन करने में आपकी मदद करते हैं. यह वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है. आप वजन को शामिल करके या कुछ लंज विविधताओं को आजमाकर कठिनाई के स्तर को बढ़ा सकते हैं.

- सीधे खड़े हो जाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें.

- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं.

- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो.

- अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी एड़ी पर वापस पुश करें.

- दूसरे पैर के लिए दोहराएं.

4. ट्राइसेप डिप्स

ट्राइसेप डिप्स घर पर वजन बढ़ाने के लिए हाथ और पीठ का व्यायाम करने का एक और आसान तरीका है. जब सही तरीके से किया जाता है, तो डिप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं. यह वर्कआउट बेंच प्रेस जैसे अन्य अभ्यासों के लिए आपकी ताकत बनाने में भी मदद कर सकती है.

- कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठ जाएं और किनारों को अपने हाथों से पकड़ लें.

- सीट से हटें और अपने हिप्स को फर्श की तरफ नीचे करें.

- हथेलियों पर दबाव बनाए रखते हुए इस पोजीशन को होल्ड करें.

- धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में लौट आएं.

5. पुल अप्स

पुल-अप आपकी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है. अगर आप एक नौसिखिया हैं, तो सरल पुल-अप करके शुरू करें और धीरे-धीरे ताकत हासिल करने के साथ-साथ भारित पुल-अप पर शिफ्ट हो जाएं. अगर आप वजन बढ़ाने का यह व्यायाम घर पर कर रहे हैं, तो आप इसे करने के लिए पुल-अप बार का उपयोग कर सकते हैं.

- पुल अप बार को दोनों हाथों से पकड़ें, जबकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हों और भुजाएं कंधे-चौड़ाई अलग हों.

- अपने आप को इतना ऊपर उठाएं कि आपके पैर जमीन को न छूएं और ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए.

- अब, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी बाहें फिर से सीधी हो जाएं.

- दोहराएं.

वजन बढ़ाने के लिए इन एक्सरसाइज को करने के अलावा आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप सही खाएं और उचित और नियमित मात्रा में हेल्दी फैट और प्रोटीन लें.